🍆 1Kg De Gras Vs 1Kg De Muscle

Unecuisse de poulet cuite sans peau et sans os (52 grammes) contient 13,5 grammes de protéines. Cela équivaut à 26 grammes de protéines pour 100 grammes (4). Les cuisses de poulet ont aussi 109 calories par cuisse, ou 209 calories par 100 grammes. Les calories proviennent à 53% de protéines et à 47% de matières grasses (4). Connaîtreles bienfaits de la Caséine va vous permettre de progresser plus vite. Cette protéine à assimilation lente exerce une action anti-catabolique. Concrètement, la caséine agit contre la dégradation musculaire. De fait, le meilleur moment pour prendre de la caséine se situe en dehors des repas : matin, après-midi, soir avant de LaVP à atteindre dépendra donc du taux de réduction décimale à atteindre (n) et de la thermorésistance du germe de référence colonisant le produit (D T). En général le taux de réduction décimale à atteindre ne dépasse rarement n=5, car les produit à pasteuriser sont de bonnes qualité sanitaire initiale (N 0).D’autre part la charge finale (N) à fixer dépendra de la Dubœuf au bifteck : quel rendement carcasse race par race ? L'Institut de l'élevage et Interbev ont mis à jour les rendements d'abattage et de découpe des principales races bovines abattues en France. Les résultats sont assez variables d'une race à Pourperdre du poids rapidement, vous devez éliminer ces boissons de votre vie quotidienne. 2. Buvez 2 à 3 l d’eau durant la journée. L’eau est la boisson idéale pour perdre du poids, car elle rassasie, réduit la sensation de faim et ne contient pas de calories cachées. Vous devez vous efforcer de boire entre 2 et 3 l d’eau [3] . 1gram to tablespoon = 0.07824 tablespoon. 10 gram to tablespoon = 0.78237 tablespoon. 20 gram to tablespoon = 1.56474 tablespoon. 30 gram to tablespoon = 2.34711 tablespoon. 40 gram to tablespoon = 3.12947 tablespoon. 50 gram to tablespoon = 3.91184 tablespoon. 100 gram to tablespoon = 7.82369 tablespoon. Pourla liste des allergènes, voir la liste des ingrédients en gras.Peut contenir des œufs. Saveur Crumble de Pommes & Crème Anglaise: Concentré de Protéines de Whey (Lait) (96%), Émulsifiant (Lécithine de Soja), Arômes, Colorant (E160a), Édulcorant (Sucralose). Saveur Banane: Concentré de Protéines de Whey (Lait) (96%), Émulsifiant (Lécithine de Soja), Arômes, Colorant (Curcuma impossiblede transformer de la graisse en muscle. le seul moyen régime et abdos. pour perdrele ventre. Commenter. 0. Réponse 2 / 4. nikkostyl. 6 déc. 2009 à 20:12. Vas à la salle de musculation, ils te feront un programme pour tous ça et rajoute 2 footings par semaine pendant 45 minutes, comme tu es végétarien il faudra que tu manges seurde gras ≤15 mm. Les résultats de ce tri ont été enregistrés sur un échantillon de 233 jambons. 1.2.3. Mesures en salaison Les jambons sont passés sur la ligne de désossage-parage et ont été pesés en fin de ligne pour déterminer le rendement anatomique, rapport du poids désossé-paré sur le poids brut. Jecommence une sèche qui devrait duré 3 Mois (1kg Perdu/Mois) jusqu'au mois de Mars, date du spring break à Cancun. Je veux être au Top Pour la seche on me dit de garder mon entrainement habituel. Le souci est que j'ai beau lire des pages et des pages sur le sujet, je trouve que sur des points importants, certains sites se contredise directement, Exemple à propos du Cardio, Leslipides contribuent aussi à apporter de l’énergie aux muscles. Ces derniers ont besoin d’une quantité importante d’énergie lorsque vous pratiquez des exercices. La viande contient aussi des acides gras mono-insaturés qui sont moins utiles dans la mesure où le corps est capable d’en produire. Nutriments les plus importants. La très forte présence de protéines Règlen°1 : Ingérer une quantité suffisante de calories. L'objectif n'est pas de consommer des quantités astronomiques de calories (ce qui pourrait favoriser l'augmentation du tissu adipeux), ni a contrario de se restreindre (on ne construit pas de muscle avec une quantité faible de nutriments). Il faut donc trouver le juste milieu et Plusprécisément, 1kg de muscles pèse exactement le même poids qu’1kg de graisse. Mais la masse musculaire est moins volumineuse que la graisse. C’est pourquoi l’on peut être fin, et peser plus lourd que ce que pensent les personnes qui nous regardent. Bref, la santé et le bien-être ne peuvent être mesurés par un simple chiffre sur la balance. Se concentrer sur le Grâceà la bombe calorimétrique, il a été déterminé que de brûler 1 kg de gras était associé à une perte de chaleur de 9 500 kcal et que de brûler 1 kg de muscle était associé à 1 020 kcal ( Thomas, 2012 ). 3. 1gramme de graisse est équivalent à 9 calories donc pour perdre 1kg de gras il faut brûler 9000 calories. Notre corps est composé d’un squelette, de muscles, d’organes, d’eau et de graisses. Pour brûler 9000 calories (1 kilo de gras) en 1 semaine vous devez brûler 1285 calories par jour. Par exemple: si vous pesez 70 kilos il vous faudra courir 2 heures par jour à 8 km.h ou bien tRtx. Les femmes aussi cherchent parfois à prendre de la masse, même si elles sont moins nombreuses que celles qui veulent maigrir. Leur motivation est souvent de prendre du muscle, force et puissance dans un sport pour être plus athlétiques. Mais elles désirent parfois simplement étoffer leur physique trop mince et gagner du volume. Nous vous indiquons dans ce programme comment mettre en place une prise de masse musculaire femme de façon progressive que vous soyez ou non débutante, afin de ne pas prendre de gras inutile, avec des conseils d’entrainement et de nutrition, en passant par les suppléments. Sommaire 1. Principes de l’entraînement pour la prise de masse femme Quels exercices de musculation pour la masse musculaire femme ?Quelle intensité d’entrainement ?Quelle fréquence ?Quelle durée ? 2. Programme prise de masse Femme Fitadium3. Quelle alimentation pour la prise de masse femme Principes d’alimentation pour la prise de masse femmeQuels compléments pour la prise de masse musculaire femme? Principes de l’entraînement pour la prise de masse femme Le but de ce programme est d’aider chaque femme qui le désire à prendre du poids et de la masse le plus rapidement possible, dans un objectif de force et de volume musculaire. Prendre du poids, mais surtout prendre de la masse pure quand on est une femme n’est pas toujours chose aisée, surtout si l’on veut éviter de stocker du gras aux mauvais endroits. Alors comment prendre de la masse quand on est une femme ? Ce qu’il faut retenir du programme prise de masse femme Ratio d’Entraînement muscu 100% / cardio 0%Type d’exercices de base 75% / d’isolation 25%Charges lourdes 75% / modérées 25%Atteindre et forcer les max systématiquementTemps de Repos Moyen 2 minDurée Moyenne d’Entraînement 1h Quels exercices de musculation pour la masse musculaire femme ? Le programme musculation prise de masse femme inclut des exercices de base en majorité polyarticulaires et quelques exercices d’isolation, qui seront à exécuter avec des charges lourdes principalement, pour le développement de la force. Pour favoriser la prise de masse musculaire femme, il va falloir adapter son entraînement pour endommager les fibres musculaires et créer du volume musculaire lors de leur reconstruction. Échauffement En plus d’un peu de cardio pour faire monter la température corporelle, avant de travailler lourd, il faut échauffer chaque muscle avec des charges légères, afin d’éviter les blessures 5 mn de cardio vélo, elliptique, tapis de courseFaire une pré-série de chaque exercice permet d’échauffer chaque muscle avant de le travailler Musculation exercices de base VS Isolation Ce programme inclut un mix d’exercices de base et d’isolation même si la priorité comme pour un programme prise de masse homme est donnée aux exercices de base essentiellement pour gagner du volume musculaire, ce qui n’empêche pas chez la femme une prise de exercices de base vont augmenter le volume musculaire en mobilisant plus de fibres exemples le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, etc…. Les exercices d’isolation seront davantage utilisés pour modeler la forme et le détaché des muscles exemples le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…. Répartition des séances Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio. C’est spécialement pour cette raison, que ce programme prise de masse femme est basé sur un entrainement 100% musculation! Les séances seront au nombre de 3 par semaine pour les débutantes et ensuite passeront à 4 par semaine au-delà d’un an de pratique. Comment bien gérer son entraînement ? Jour de la semaineNiveau débutant Muscles travaillésJour 1Pectoraux / Epaules / TricepsJour 2ReposJour 3Quadriceps / Ischios / AbdosJour 4ReposJour 5Dorsaux / Biceps / GainageJour 6 et 7Repos Jour de la semaineNiveau Confirmé Muscles travaillésJour 1Dorsaux / TricepsJour 2Epaules / MolletsJour 3ReposJour 4 Quadriceps / Ischios / Abdos Jour 5Pectoraux / Biceps / AbdosJour 6 et 7Repos Quelle intensité d’entraînement ? Ce n’est qu’avec un entrainement régulier de forte intensité que vous obligerez les muscles à s’adapter et déclencherez la croissance musculaire et la prise de poids. Les femmes ne sont pas condamnées à s’entrainer à faible intensité. Charges en musculation Particulièrement chez la femme, le gain de masse musculaire prend du temps et demande un entrainement spécifique. C’est pourquoi les charges préconisées seront modérées à lourdes, car les muscles devront être fortement sollicités. Ce qui compte avant tout c’est de faire des séances courtes et intenses, pour déclencher la prise de masse musculaire. Nombre de répétitions et séries Une moyenne de 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par exercice est recommandée, car avec des charges lourdes, il n’est pas possible d’enchaîner un grand nombre de répétitions. L’idéal étant de chercher à augmenter la charge maximum soulevée 1-RM et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives. Commencez les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement. Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle système pyramidal.Vous effectuerez des répétions au max ou jusqu’à l’échec sur certains exercices pour les abdominaux. On ne peut pas augmenter davantage le volume d’entrainement pour ne pas créer un terrain de surentraînement en faisant plus de séries. C’est pourquoi le travail d’intensification se fera en utilisant les techniques du pyramidal pour le niveau confirmé. Temps de repos Comme les muscles sont poussés au maximum lors des dernières séries, il faut faire des pauses assez importantes 90 secondes à 2 min. Les abdominaux étant des muscles qui récupèrent plus vite, ils n’ont besoin que de 30 secondes entre les séries. Ce type d’entrainement prise de masse femme nécessite des temps de repos un peu plus longs et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes. Quelle fréquence d’entraînement ? Une fréquence élevée est nécessaire pour atteindre l’objectif de développement musculaire. En conséquence, le rythme d’entrainement est prévu sur 3 à 5 jours par semaine maximum, selon votre niveau. Il compte un jour de repos en milieu de semaine, le troisième jour, ainsi que 2 jours de récupération d’affilée le week-end. Les séances découpent le travail des muscles en alternance, permettant à chaque groupe musculaire un repos complet entre deux séances mobilisant les mêmes muscles. Quelle durée d’entraînement ? L’entrainement par son intensité ne doit pas dépasser 1 h maximum. D’autant plus que chaque séance se termine par des exercices d’isolation, ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. Résumé de votre programme Objectif prise de masse femme, gain de poidsDurée 4 semainesSuppléments Whey Advanced, Mass Advanced, Amino Max, Créa Max Niveau débutant 3 séances par semaine Jour 1 Pectoraux / Dos MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesPectorauxDéveloppé incliné barre4 x 12 repsÉcarté incliné haltères4 x 12 repsPec deck4 x 12 repsÉpaulesÉlévations latérales3 x 12 repsDéveloppé militaire haltères3 x 12 repsOiseau3 x 12 repsTricepsPush down poulie haute3 x 12 repsExtension 1 bras nuque3 x 2 – 12 reps Jour 2 Repos Jour 3 Quadriceps / Ischios / Abdos MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementVélo10 minutesQuadricepsPresse horizontale4 x 12 repsSquat poids du corps4 x 12 repsFente avant barre3 x 2 – 12 repsIschios jambiersLeg curl couché3 x 12 repsDead lift jambes tendues3 x 12 repsAbdos & obliquesCrunch banc incliné3 x 15 repsRelevé de jambes3 x 15 reps Jour 4 Repos Jour 5 Dorsaux / Biceps / Gainage MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesDorsauxTractions nuque4 x 12 repsTractions horizontales prise large4 x 12 repsPull down poulie haute4 x 12 repsBicepsCurl Z barre4 x 12 repsCurl alterné 1 bras3 x 2 – 12 repsGainagePlanche avant3 x 45 secondesPlanche dorsale3 x 45 secondes Jour 6 et 7 Repos Niveau confirmé 4 séances par semaine Jour 1 Dorsaux / Triceps MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesDorsauxTractions V bar6 PyramidalRowing bûcheron 1 bras4 x2 – 8 à 12 repsTractions nuque4 x 8 à 12 repsPull down poulie haute4 x 8 à 12 repsTricepsPush down poulie haute6 Pyramidal Extension corde poulie basse4 x 8 à 12 repsKick back 1 bras haltère3 x 15 reps Jour 2 Epaules / Mollets MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesÉpaulesDéveloppé militaire machine6 PyramidalÉlévations latérales câble 1 bras4 x 2 – 8 à 12 repsPec deck inversé4 x 8 à 12 repsRowing menton poulie basse4 x 8 à 12 repsMolletsExtension debout6 x 12 à 15 repsExtension assis4 x 12 à 15 reps Abdos & obliques Relevé de bassin banc incliné4 x maxCrunch twist au sol4 x 20 repsGainagePlanche avant4 x 90 secondes Jour 3 Repos Jour 4 Quadris / Ischios / Abdos MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementVélo10 minutesQuadricepsSquat barre6 PyramidalLeg extension4 x 8 à 12 repsFente avant barre4 x 20 repsSissy squat4 x 12 à 15 repsIschios jambiersLeg curl couché6 Pyramidal Deadlift jambes tendues4 x 8 à 12 repsAbdos & obliquesV crunch sur banc4 x 20 reps Jour 5 Pectoraux / Biceps / Abdos MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesPectorauxDéveloppé incliné barre6 PyramidalÉcarté incliné haltères4 x 8 à 12 repsCâbles poulie basse4 x 8 à 12 repsPull over4 x 8 à 12 repsBicepsCurl Z barre6 Pyramidal Curl assis rotation externe4 x 8 à 12 repsCurl 1 bras appui genou3 x 2 – 15 repsAbdos & obliquesCrunch poulie haute4 x 20 repsCrunch latéral couché 3 x 2 – 15 reps GainagePlanche latérale3 x 2 – 45 secondes Jour 6 et 7 Repos Que faire après ce programme ? La première chose que vous observerez en travaillant les grands groupes musculaires, comme le dos, les jambes, les épaules, les cuisses et les fesses, c’est un gain de force et une silhouette plus athlétique. Vous observerez des changements dans la composition corporelle au profit de la masse si elles peuvent espérer un gain de poids et de muscles propre » en s’entraînant et en se nourrissant de la bonne manière, les femmes n’ont pas assez de testostérone naturelle pour devenir énormes sans dopage. Cela tombe bien la plupart d’entre elles cherchent simplement à être plus fortes, plus performantes et plus dessinées la suite de ce programme, vous pourrez dessiner votre physique et éliminer l’eau contenue dans les tissus avec un programme minceur extrême consistant à maintenir la masse musculaire gagnée tout en réduisant la graisse pourrez également compléter votre entraînement par un programme de cross training et développer force, souplesse, agilité, avant d’intégrer une box de crossfit. Quelle alimentation pour la prise de masse femme ? Les femmes qui s’entraînent intensément pour gagner en force et en muscle ont toutefois le même problème que les autres femmes un pourcentage de masse grasse plus élevé et un stockage plus important que les hommes dû aux pourquoi les femmes voulant prendre de la masse ont davantage intérêt à viser une prise de muscle. Pour plus de détails sur le régime alimentaire prise de poids femme, découvrez le programme alimentaire prise de poids femme. Principes de l’alimentation pour la prise de masse femme Le but de l’alimentation prise de poids est de mettre le corps dans une situation excédentaire avec un léger surplus calorique juste suffisant pour pouvoir construire de la masse musculaire mais pas trop élevé pour limiter la prise de masse graisseuse. Pour se développer, votre corps a besoin de avec un excédent de 200 calories par jour au-dessus de votre besoin calorique et ajustez au fur et à mesure en plus ou en moins chaque semaine pour essayer de prendre 500 g à 1 kg maximum par mois. Attention toutefois à faire le bon choix d’aliments, pas de pizzas ou pâtes à outrance, mais des calories issues d’aliments rigoureusement sélectionnés. Nombre de prises quotidiennes Le nombre de repas par jour sera de 5 à 6, incluant 3 principaux repas et 2 à 3 collations. Prenez toutes les 3 heures une collation ou un repas incluant des protéines dont vos muscles ont un besoin constant et répartissez ainsi le maximum de calories de préférence le matin, midi et en milieu d’après-midi. Le moment où vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez. Hydratation quotidienne L’eau est le principal composant du muscle 75 à 80%, il est donc primordial de bien s’hydrater tout au cours de la journée. Il est recommandé de boire au minimum entre 2 et l. Quels aliments privilégier et éviter pour la prise de poids ? Pour réussir à prendre de la masse musculaire avec un minimum de graisses, il faut se concentrer sur la quantité et la qualité des aliments les protéines bien sûr mais aussi les glucides, les bonnes graisses et les légumes. Un apport en protéines Aucun développement musculaire n’est possible sans la synthèse des protéines. La recommandation des nutritionnistes est de 2g par kilo de poids de corps. Les meilleures sources de protéines prise de masse femme sont bien entendu les viandes blanches, les œufs, les produits laitiers et certaines sources de protéines végétales céréales, légumineuses… Des glucides à indice glycémique bas Après les protéines, les glucides sont indispensables pour fournir de l’énergie et ne pas détruire de muscle. Mais ne confondez pas sucres rapides et glucides complexes. Les sources de glucides à mettre au menu sont les patates douces, le riz complet, les pâtes complètes, le quinoa et les céréales ou légumineuses. Il faudra simplement éviter d’en consommer le soir pour éviter tout stockage de gras. Conserver un apport en lipides Les lipides apportent à la fois de l’énergie de secours et participent au bon fonctionnement des hormones. Ils aident aussi à ajouter des calories à vos collations ou repas, mais pas n’importe lesquels. Pas de beurre, mais une cuillère d’huile d’olive ou de lin, un demi avocat, du saumon, une poignée de noix… Cherchez parmi les sources d’oméga-3 ! Les fibres N’oubliez pas les fibres. Vous en trouverez essentiellement dans les légumes verts ou peu caloriques haricots, chou, salade, champignons, poivrons… Évitez toutefois les fruits trop sucrés qui risquent de provoquer un pic de glycémie favorisant le stockage. Quels compléments pour la prise de masse musculaire femme ? N’oubliez pas qu’en cas de besoin, les compléments alimentaires peuvent ponctuellement apporter un surplus de calories ou d’acides aminés. Ne les négligez pas parce que vous êtes une femme, vous avez tout à y gagner et ils vous simplifieront la vie, notamment en cours de matinée au travail ou juste après votre entrainement. Protéines La protéine et particulièrement la whey, est une boisson de collation très agréable et digeste de bonne qualité nutritionnelle. Le matin au réveil ou tout de suite après l’entrainement, elle a l’avantage d’être très rapidement assimilée pour aller nourrir directement les muscles. Acides aminés Comme les protéines, les acides aminés apportent les briques des muscles directement utilisables par les muscles sans effort de digestion. Les BCAA notamment sont des acides aminés essentiels qu’il ne faut pas négliger. Gainer et créatine Le gainer est un mélange de protéines et de glucides qui peut apporter un bonus de calories prêt à l’emploi lorsqu’on a du mal à faire décoller son poids de corps. Très calorique, il peut provoquer une prise de gras, sauf si on le consomme juste après l’entrainement ou le matin au réveil. La créatine n’est pas souvent utilisée par les femmes, qui en principe ne recherchent pas le volume musculaire. Pourtant elle peut ici apporter un réel soutien des performances lors de séances de musculation intenses, dès les premières semaines d’utilisation et participer à la prise de poids. Combien de doses de gainer par jour ? Le nombre de dose de gainer dépend de nombreux facteurs la qualité du gainer, l'état actuel de votre diète, le nombre de calories que vous voulez ajouter à votre alimentation, la vitesse de prise de poids que vous souhaitez, ... Pour essayer de répondre à cette question, et même s'il est plus logique de connaître le dosage avant d'acheter un produit, comme pour tous les compléments, vous devriez donc savoir comment utiliser votre weight gainer avant de le choisir, car le type de gainer peut influencer le mode d'utilisation et de dosage. Pour vous y aider, voici quelques éléments qui vont vous apprendre à doser votre gainer correctement pour en maximiser l'efficacité sur la prise de muscles, tout en réduisant la prise de gras. Il n'y a pas de formule miracle, car le dosage doit se faire en fonction de votre propre corps et de votre propre nutrition. Il n'y a donc pas de formule idéale toute prête. Suivre aveuglément les dosages préconisés sur les boîtes de gainer conduit souvent à une prise de gras dramatique et votre boite sera rapidement vide … ce qui est d'ailleurs le but des fabricants vous faire vite racheter une boite ! Vous avez besoin d'un gainer, comment le choisir ? Tout d'abord, est ce que vous en avez besoin ? Le gainer est plutôt conseillé pour les débutants qui ont du mal à prendre de la masse musculaire très maigres, qui ont du mal à se nourrir, pas le temps .... Si vous n'êtes pas dans ces cas là, vous pouvez passer votre chemin. Ensuite, vérifiez la composition de votre gainer. Un produit contenant 15 g de protéines et 85 g de glucides ne sera pas à utiliser de la même façon qu'un produit contenant 30 g de protéines. De plus les ingrédients changent et nécessitent différentes utilisations suivant leur nature whey / caséine, index glycémique haut / bas, …. Le but du gainer est de compléter votre alimentation pas de la remplacer et de rapidement et facilement fournir un apport hypercalorique. Donc pour connaître le dosage, vous devez d'abord avoir établi une diète adaptée à vos besoins. Ce qui implique de connaître sa maintenance, pour savoir combien de calories, glucides ou protéines il vous manque. Cela vous permettra de savoir combien de calories vous devez remplir via le gainer, et donc au final combien de doses de gainers vous devrez prendre. Enfin, si vous prenez du poids sans gainer ou qu'il vous manque un apport en protéines, votre achat est quantité de gainer prendre chaque jour ? Le dosage le plus précis possible dépend donc de votre diète, comme détaillé plus haut. Mais si vous connaissez votre maintenance, une possibilité ''intelligente'' sera de l'utiliser pour compléter votre alimentation de manière à fournir 300 à 400 kilos-calories en plus de votre maintenance environ 100 g de poudre. Cela sera amplement suffisant pour faire une prise de muscle ''propre'', donc sans trop de gras. Ensuite deux options, au bout de 2 semaines - Votre poids ne bouge pas vous pouvez ajouter 50 gr - Vous prenez du gras réduisez de 50 gr - Et ainsi de suite toutes les 2 semaines, adaptez la dose en fonction des réactions de votre corps. Le moment de la prise est lui-aussi important. Si vous ne prenez aucun complément alimentaire, on vous conseille de diviser votre gainer en deux prises - La 1ère à prendre 30 min à 1h00 avant la séance de musculation ou le matin en collation s'il n'y a pas de training ; - La 2ème juste après votre entraînement. Si vous prenez déjà de la whey juste après votre entraînement de musculation, prenez la moitié de votre weight gainer 1h00 avant votre entraînement et répartissez le reste sur vos collations dans la journée, entre les repas. Résumé sur le dosage en gainer Avec une alimentation saine, une portion de gainer par jour devrait être suffisante pour amener vos calories au-dessus de votre maintenance. N'oubliez pas que vous voulez toujours tenir vos 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour construire du muscle, et que vous devez éviter de vous gaver de sucre pour réduire la prise de gras. Quel que soit votre régime alimentaire normal ajoutez 200 à 300 kilos-calories jusqu'à ce que vous commenciez à prendre du poids lentement. Vérifiez votre poids toutes les deux semaines, ça suffit, car il faut laisser au corps le temps de s'adapter. La plupart des gainers en magasin sont chargés de graisses de mauvaises qualités et de sucres ç IG haut maladroitement nommés sucres rapides, le mieux est donc de faire le vôtre afin d'avoir un contrôle optimal sur la composition et le dosage. N'ajoutez pas un nombre trop important de calories ou vous ne prendrez que du gras. Donc ne suivez pas les instructions notées sur les boites de gainer ! Gagner du muscle prend du temps, beaucoup d’entraînements et surtout de repos. La dose de gainer par jour dépendra de votre diète globale et de la quantité d'entraînement que vous faites. On en parle sur le forum Comment Utiliser Un Gainer ? Les protéines sont composées d’acides aminés, un type de nutriment essentiel que l’organisme n’arrive pas à stocker. C’est pourquoi il est essentiel de les intégrer à son alimentation quotidienne. Mais elles ne se valent pas toutes. Les protéines sont un élément essentiel de l'alimentation. Elles aident à construire, à réparer et à entretenir les structures du corps, notamment les muscles. Problème l’organisme ne stocke pas les protéines comme il le fait pour d’autres macronutriments, elles doivent donc être consommées régulièrement par l’alimentation. On en trouve à la fois dans les plantes et dans les animaux, avec quelques qu'une protéine complète ? incomplète ?En effet, les protéines sont constituées d’acides aminés. Notre corps a besoin de 22 types d’acides aminés pour fonctionner correctement, mais il n’arrive pas à produire neuf d’entre eux, appelés acides aminés essentiels. Ces acides constituent les protéines. L'une des principales différences entre les protéines végétales et animales concerne leur teneur en acides parle de sources complètes lorsque la protéine contient les neuf acides aminés essentiels. Pour les protéines animales, il s’agit par exemple du poisson, des œufs, des produits laitiers, de la viande rouge, de la volaille et d’autres sources comme le sanglier, le lièvre et le cheval. Pour les végétaux, on se tourne plutôt vers les céréales, le quinoa, le sarrasin, les lentilles, les noix, les haricots, les légumineuses, certains fruits, les avocats, le soja, le chanvre, le riz, les pois... Beaucoup d'autres noix, céréales et légumes contiennent aussi de grandes quantités de plupart des protéines végétales sont incomplètes, ce qui signifie qu'il leur manque au moins un des acides aminés essentiels, indique le site Medical News Today. Cependant, certains aliments à base de plantes représentent des sources complètes de protéines, comme le quinoa et le sarrasin. À lire aussiPrendre en compte le profil nutritionnel des alimentsMais il est également important de prendre en compte les profils nutritionnels des aliments en protéines animales contiennent du fer et de la vitamine B12, que les aliments à base de plantes n’ont aux protéines végétales, ellessont riches en antioxydants et en fibres, contrairement aux protéines quantité de graisses saturées, plus élevée pour les produits d’origine animale comme la viande rouge, pèse aussi sur la général, la meilleure façon de couvrir ses besoins alimentaires consiste à varier les sources de nutriments, dont celles des type de protéines consommées a une influence sur la prise de poidsDans une étude publiée en 2021 dans Nature Communications source 1 des chercheurs de la Faculté de médecine de l’Université Laval se sont intéressés au rôle des protéines végétales dans la prise de poids. Ces derniers y affirment que le type de protéines consommées a des répercussions notables sur la prise de poids, la résistance à l’insuline et les maladies métaboliques pathologies liées à une perturbation du métabolisme qui en découlent. Les chercheurs ont fait cette démonstration chez des souris soumises à des diètes riches en sucres et en gras mais dont la composition en protéines moitié des souris a reçu un repas contenant une seule protéine,appelée caséine, issue du lait. Les autres souris ont reçu un repas dont la composition était calquée sur la diète nord-américaine des protéines de riz, de soja, de pois, de bœuf, de poulet, de porc, de lait, d’œufs et de poisson. Après 11 semaines d'expérience, les chercheurs ont constaté que les souris appartenant au groupe qui recevait le repas contenant le mélange de protéines avaient pris 15% de poids en plus que celles membres du groupe dont le repas ne contenait que la caséine. Leurs analyses ont montré que ce gain de poids provenait principalement d’une augmentation des réserves de graisses. Par ailleurs, ces souris avaient aussi plus de difficulté à maintenir leur taux de glucose sanguin à des valeurs expliquer les répercussions métaboliques de la diète contenant le mélange de plusieurs protéines ? La réponse est en lien avec le microbiote intestinal, puisque les chercheurs ont constaté une reconfiguration dans l’abondance des espèces de bactéries présentes dans l’intestin de même qu'une augmentation de la production de deux molécules appelées isovalérate et isobutyrate qui proviennent de la fermentation des protéines. Ainsi, la nature des protéines présentes dans l’alimentation pourrait avoir des répercussions sur le microbiote intestinal et sur les molécules qu’il lire aussiQue valent les hamburgers à base de plantes ?Il y a quelques années, l'Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture FAO a développé une nouvelle norme de qualité des protéines axée sur le score d'acides aminésindispensables digestibles DIAAS. Aux Etats-Unis, une nouvelle étude publiée en novembre 2021 source 2 s'appuie sur ce système pour comparer la qualité des protéines dans les hamburgers de viande et ceux élaborés à base de plantes."Les hamburgers au bœuf et au porc, servis sans petits pains, ont été classés comme excellentes » sources de protéines le DIAAS obtient un score de 100+, pour les personnes de tous âges. Celui au soja lorsqu'il est servi sans petit pain, s'est également avéré être une excellente source de protéines pour les enfants de 3 ans et plus, mais pas pour les enfants de moins de 3 ans. Avec une valeur de 83, celui aux pois sans pain était une bonne source de protéines pour les 3 ans et plus", résume l’étude."Nous avons déjà observé que les protéines animales ont des valeurs DIAAS plus élevées que les protéines végétales et c'est également ce que nous avons observé dans cette expérience", explique Hans H. Stein, professeur au département des sciences animales et à la division des sciences nutritionnelles de l'Illinois et co-auteur de cette étude publiée dans l’European Journal of Nutrition. Et qu’en est-il du hamburger mangé avec le pain ? Le sandwich au soja mangé avec un petit pain a réduit la valeur du DIAAS à "bon" pour les 3 ans et plus. Quand la viande était consommée avec des petits pains, les valeurs DIAAS étaient toujours égales ou supérieures à 100 pour le groupe d'âge de plus de 3 ans, démontrant que les besoins en tous les acides aminés essentiels étaient satisfaits par ces combinaisons. "Ce sont particulièrement les enfants, les adolescents, les femmes qui allaitent et les personnes âgées qui risquent de ne pas consommer suffisamment d'acides aminés. Les résultats de cette expérience, ainsi que les données précédentes, démontrent l'importance d'intégrer des protéines d'origine animale dans les régimes alimentaires pour fournir des quantités suffisantes d'acides aminés essentiels digestibles à ces populations", recommande cette étude. Télécharger l'article Télécharger l'article Perdre du poids peut sembler un objectif ambitieux, cependant vous pouvez raisonnablement tenter de perdre 15 kg en deux mois en mangeant intelligemment et en faisant de l'exercice tous les jours. Pour perdre autant de poids en 9 semaines, vous aurez besoin de suivre un plan et de faire preuve de persévérance, mais vous pouvez atteindre votre objectif, si vous en faites une priorité. 1 Sachez ce que vous avez en réserve. Commencer à partir d'un article sur la perte de poids comme celui-ci n'est guère motivant, mais cela permet d'aller droit au but il est extrêmement difficile de perdre 15 kg en deux mois. Les médecins spécialistes et les diététiciens s'accordent à dire que perdre une à deux livres par semaine est bénéfique pour la santé [1] [2] . Même si vous perdez 1,5 kg par semaine pendant 9 semaines, vous serez toujours en deçà de votre objectif. Il est certainement possible de perdre 15 kg en deux mois, mais il reste à démontrer si c'est bon pour la santé ou non. Une perte de poids saine consiste à éliminer des kilos dans les réserves de graisse sans déclencher une réaction à la malnutrition. Lorsque vous réduisez votre apport calorique dans de fortes proportions, votre corps réagit comme si vous êtes affamé et au lieu de bruler les graisses, il commence à s'attaquer aux muscles. Ce n'est pas une bonne façon de maigrir. Il est difficile de perdre du poids simplement en mangeant moins. Lorsque vous diminuez considérablement votre apport en calories, votre corps aura réellement plus de mal à perdre quelques kilogrammes. Il s'agit d'un phénomène connu sous le nom de thermogenèse induite par l'alimentation. C'est peut-être un mécanisme de survie ou un moyen pour notre corps de maintenir un poids corporel approprié. Pourtant et aussi étrange que cela puisse paraitre, vous devez absorber des calories pour perdre du poids. 2 Déterminez la quantité nécessaire de calories à dépenser pour perdre du poids. Pour perdre une livre, il faut bruler 3 500 calories. Cela signifie que vous devez bruler 3 500 calories en plus de ce que vous prenez dans la journée pour perdre une livre [3] . Cela fait beaucoup de calories à dépenser. Pour avoir un ordre de grandeur, vous pouvez espérer bruler entre 100 et 125 calories pendant une course de 1,6 km à une vitesse raisonnable. À ce rythme, il faudra faire environ 45 km, soit plus d'un marathon, pour perdre seulement 1 kg. Les personnes qui courent des marathons régulièrement perdent 7 kg pendant une course classique, mais une grande partie de cette perte n'est que de l'eau environ 300 g. 3Renseignez-vous sur d'autres facteurs impliqués dans la perte de poids. Heureusement, il est possible de perdre du poids de plusieurs manières différentes. Il y a la perte de masse musculaire, la perte de graisse et la perte d'eau. Une grande partie de la masse que vous pouvez espérer perdre lors de vos deux mois sera constituée d'eau et c'est très bien. Si vous combinez une bonne hygiène de vie avec une pratique régulière de l'exercice physique et une routine d'entrainement spartiate, vous serez en mesure d'atteindre votre objectif. 4 Fixez-vous des objectifs hebdomadaires ou mensuels pour rester motivée. Beaucoup de gens commencent à faire de l'exercice et ne parviennent pas à atteindre des résultats immédiats. Quand on a l'intention de perdre 15 livres et plus, se trouver dans ce genre d'impasse est vraiment décourageant, les gens abandonnent vite parce que leurs objectifs sont très ambitieux et leurs résultats sont trop faibles. Au lieu d'être la victime d'une diète problématique, décomposez vos objectifs en plusieurs étapes plus faciles à atteindre, de sorte que si vous n'arrivez pas à des résultats immédiats, vous éviterez d'être découragé et d'abandonner le processus. Vous voulez perdre 15 kg en deux mois, ainsi vos sous-objectifs seront de perdre 7,5 kg par mois soit 1,875 kg par semaine. Perdre 15 kg peut sembler redoutable. Perdre 7,5 kg semble plus gérable, mais perdre 1,875 kg devient tout simplement faisable. 1 Déterminez votre taux métabolique basal et prenez moins de calories que ce que vous dépensez. Pour déterminer votre taux métabolique basal TMB, calculez le nombre de calories que vous brulez en moyenne chaque jour. En fait, cela fait partie de la façon dont l'apport des 2 000 calories par jour est divisé [4] . Comme il a été dit plus haut, pour perdre du poids, le nombre des calories que vous absorbez doit être inférieur au nombre des calories que vous dépensez pendant la journée, ainsi savoir combien de calories vous brulez dans une journée devient un élément essentiel dans l'adaptation de votre régime alimentaire pour maigrir. Le calcul de votre TMB est très simple. Tapez calculateur de taux métabolique basal dans un moteur de recherche et entrez les informations relatives à votre genre, votre âge, votre taille, votre poids et l'état de grossesse. 2Ne sautez pas de repas. Même si la clé de réussite d'un régime consiste à absorber moins de calories que ce que vous dépensez, la façon de le faire n'implique pas de sauter des repas. En effet, sauter des repas risque de déclencher une réaction à la malnutrition voir ci-dessus et de favoriser la tentation de s'empiffrer. 3 Mangez des protéines maigres. Un régime riche en protéines est essentiel pour perdre du poids. Des études ont montré que les participants qui suivent un régime alimentaire riche en protéines absorbent moins de calories, signalent une plus grande satisfaction et se sentent plus rassasiés qu'avant de commencer leur régime [5] . Les meilleures sources de protéine comprennent les viandes maigres, comme la dinde et le blanc de poulet le poisson, comme le thon les produits laitiers maigres, comme le lait écrémé, le fromage cottage ou le yogourt à faible teneur en matières grasses les produits du soja, comme le fromage de soja tofu les graines et les légumineuses, comme les haricots et les lentilles 4 Préférez les glucides complexes aux glucides simples. Il y a tout un monde entre les glucides complexes et les glucides simples. Les glucides simples, comme le pain blanc, les boissons non alcoolisées et les biscuits, ont une structure chimique simple et sont digérés relativement rapidement ; l'excédent est souvent stocké dans l'organisme sous forme de graisse [6] . Les glucides complexes, comme l'igname, le riz brun et la courgette, ont une structure chimique plus complexe et sont assimilés par l'organisme sur une période de temps plus longue ; cela signifie que vous vous sentez rassasié plus longtemps et les glucides que vous avez absorbés ont moins de chance d'être stockés sous forme de graisse. Lors du choix entre des glucides simples et des glucides complexes, optez pour des glucides complexes choisissez du pain de blé complet au lieu du pain blanc choisissez les pâtes de blé entier au lieu des pâtes normales choisissez du riz brun au lieu du riz blanc choisissez des légumes comme le brocoli au lieu des légumes riches en amidon comme les pommes de terre choisissez les noix, les haricots et les légumineuses au lieu des aliments sucrés, des boissons non alcoolisées et des bonbons 5 Choisissez des matières grasses saines au lieu des mauvaises graisses. Toutes les graisses ne sont pas à éviter. D'une manière générale, il y a deux graisses saines et deux graisses mauvaises pour la santé. Consommer des graisses saines peut vous aider à rester en bonne santé pendant que vous perdez du poids. Les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés sont considérés comme étant plus sains pour l'homme et peuvent être incorporés en toute sécurité dans les régimes alimentaires [7] . Les exemples d'acides gras mono-insaturés comprennent, notamment les avocats, les noix, les olives et les graines de citrouille. Les exemples de graisses polyinsaturées comprennent les acides gras omégas-3 contenus dans des aliments tels que le saumon et les graines de lin. Évitez les graisses saturées et les acides gras trans. Ces graisses ne sont pas seulement mauvaises pour le taux de cholestérol, ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire, mais aussi elles n'ont aucune valeur nutritive réelle. Vous devez généralement les éviter, surtout lorsque vous suivez un régime amaigrissant. 6Ayez une alimentation équilibrée. Même si vous mangez sainement, il est possible de favoriser un type particulier de nourriture et de négliger les bienfaits pour la santé d'autres aliments. Si vous essayez de perdre du poids, ayez une alimentation bien équilibrée en mangeant des fruits et des légumes frais, des graines entières, des légumineuses et des noix, du poisson et de la viande maigre. Évitez de manger des aliments particulièrement gras ou des aliments ayant subi des transformations industrielles, des produits de restauration rapide, des grignotines, des bonbons et des pâtisseries. 1Essayez le régime du Dr Atkins. C'est un régime faible en glucides. Le régime alimentaire du Dr Atkins recommande de limiter l'apport en glucides en faveur des protéines et même de certaines graisses. Les personnes qui suivent ce régime sont encouragées à manger des aliments à indice glycémique faible. Un exemple de ce régime consiste à ne manger que la viande hachée et les légumes d'un hamburger et à laisser le pain. 2 Suivez le régime alimentaire south beach. Le régime south beach est remarquablement similaire au régime alimentaire du Dr Atkins, mais il y a deux différences notables. Le régime south beach interdit les mauvaises graisses, mais encourage à prendre les bonnes graisses. Le régime south beach n'exclut pas les glucides. Au contraire, les personnes qui suivent ce régime sont encouragées à prendre seulement les glucides à faible teneur en sucre ou à indice glycémique faible [8] . 3 Prenez un peu de plaisir et perdez du poids en suivant le régime méditerranéen. Le régime méditerranéen vise à inciter les personnes qui le pratiquent à prendre des aliments qui sont couramment consommés dans des endroits comme l'Espagne, l'Italie, la Grèce et la Crète. Les populations de ces pays consomment régulièrement du poisson et de la volaille en quantités modérées et peu de viande rouge de nombreux produits et légumes de saison des fruits frais au dessert de l'huile d'olive des fromages et des yaourts comme principaux produits laitiers du vin en quantités faibles à modérées 4Essayez le programme alimentaire Weight Watchers pro points. Weight Watchers est un programme alimentaire très populaire, qui apprend aux gens comment perdre du poids. Les personnes qui suivent ce programme reçoivent des unités pro points sur la base de plusieurs critères tels que l'âge, le genre et le poids, des points sont affectés aux aliments selon une échelle. Les personnes sont autorisées à absorber n'importe quel aliment, à condition de ne pas dépasser leur capital pro points. 5Pensez à devenir végétarien. Bien que ce n'est pas un régime alimentaire à proprement parler, le végétarisme a ses avantages quand il s'agit de perdre du poids. Des études ont montré que les végétariens ont un poids plus faible, sur une période de cinq ans, que les personnes qui mangent de la viande [9] . Les végétaliens pèsent encore moins que les végétariens. Cependant, être végétarien ne signifie pas nécessairement que vous mangez sainement. Il y a beaucoup de malbouffe qui peut entrainer une augmentation de poids, même si vous êtes strictement végétarien. Ne devenez végétarien qui si vous pensez que cela va améliorer vos habitudes alimentaires. 1 Soyez cohérente. Faites un peu d'exercice quotidiennement et régulièrement. La cohérence est un élément clé pour perdre du poids. Aménagez constamment votre temps dans la journée pour marcher, faire du sport ou d'autres exercices ; ceci vous aidera lorsque vous monterez sur la balance, pour deux raisons. Vous perdrez du poids progressivement au lieu d'en perdre beaucoup en une seule fois. Il est plus facile de perdre 1/4 de livre par jour en s'exerçant tous les jours que de perdre 1 livre par jour en s'exerçant deux fois par semaine. Il est plus facile d'appliquer une routine. Lorsque vous suivez une routine, il vous sera plus facile de vous sentir motivé pour travailler chaque jour et plus difficile de justifier une absence à un entrainement. 2Exercez-vous avec une amie [10] . C'est une excellente façon de garder une motivation élevée. Il est plus difficile de ne pas aller à la salle de sport un jour, lorsque vous savez que votre amie vous y attend. Non seulement cela, mais c'est une excellente occasion pour renforcer votre relation d'amitié. Rien ne vaut un peu de sueur et quelques larmes pour être de bonnes copines. 3 Essayez l'entrainement fractionné. L'entrainement fractionné consiste en de brèves périodes d'activité à rythme élevé, étalé sur une longue période de temps et il a été démontré que ce genre d'entrainement est particulièrement efficace pour bruler des calories [11] [12] . Par exemple, au lieu de courir à la même vitesse quatre fois autour d'une piste pour faire 1,6 km, faites le tour de la piste à une vitesse régulière à trois reprises et pour la quatrième, piquez un sprint aussi rapidement que vous pouvez. L'entrainement fractionné est non seulement plus efficace pour dépenser des calories que l'exercice traditionnel, mais il est plus efficient. Ceux qui pratiquent l'entrainement d'intervalle brulent plus rapidement des calories que les personnes qui s'entrainent traditionnellement. 4Entraînez-vous quand vous avez le plus d'énergie. Certaines personnes sont en forme le matin comme les oiseaux, d'autres se sentent d'attaque le soir et prennent un peu plus de temps pour monter en régime. Quel que soit le type de personne que vous êtes, essayez de vous exercer quand vous vous sentez vraiment en forme. Il ne sert à rien de vous exercer quand vous êtes à plat, vous aurez un meilleur résultat, si vous choisissez de travailler au bon moment. 5 Croyez en ce que vous faites. Vous voulez perdre du poids et vous voulez le faire rapidement. Quelle que soit votre motivation, pensez-y tout le temps et laissez-la vous pousser à persévérer, même lorsque vous pensez avoir atteint vos limites. Car, à un certain moment, vous serez tenté d'arrêter, lorsque vous sentirez que vous avez fait tout ce dont vous êtes capable et que votre désir d'arrêter est devenu plus fort que jamais. C'est à cet instant que vous devez rassembler toute votre énergie pour continuer. Vos motivations peuvent inclure un ami ou un membre de la famille, qui vous a donné peut-être l'idée de maigrir un athlète professionnel, que vous admirez une idée ou une cause, peut-être que vous tenez profondément à améliorer votre santé et votre bienêtre au quotidien un défi, parce que vous savez que vous pouvez atteindre votre objectif 6Assurez-vous que vous dormez suffisamment. Des chercheurs de l'Université de Chicago ont constaté que les personnes qui dorment pendant 8,5 heures par nuit sont capables de perdre 55 % plus de graisse corporelle que les personnes qui ne dorment que 5,5 heures [13] . Le manque de sommeil peut augmenter la sécrétion d'une hormone, la ghréline. La ghréline accentue la sensation de faim chez l'individu et peut affecter la façon dont la graisse est stockée dans le corps. Afin de tirer le meilleur parti de votre routine d'entrainement, assurez-vous d'avoir assez de temps pour dormir suffisamment. 1 Essayez la gymnastique rythmique aérobic, appelée aussi exercice cardiovasculaire. L'exercice cardiovasculaire a un certain nombre d'avantages très spécifiques pour la santé ; de plus, c'est un excellent moyen pour dépenser des calories et perdre du poids. Il améliore la respiration, renforce le cœur, réduit la fatigue ainsi que la fréquence des dépressions. Voici quelques exercices cardiovasculaires que vous pouvez essayer pour perdre du poids rapidement la natation la course à pied le cyclisme la boxe la marche 2 Essayez les sports d'équipe. Les sports d'équipe sont excellents pour motiver les gens à aller de l'avant, quand il s'agit de travailler. La plupart du temps, les gens se laissent complètement prendre par la compétition sportive et dépensent beaucoup de calories pendant plusieurs heures. Essayez de faire partie d'une équipe intramuros locale ou créer votre propre équipe avec des amis ou des collègues. Voici quelques sports populaires qui sont également très bien pour dépenser des calories. Le basketball. Il est admis que courir en jouant au basket peut aider à dépenser entre 812 et 946 calories par heure [14] . Le football. C'est un sport célèbre pour son rythme exténuant ; jouer au football peut vous aider à bruler entre 740 et 860 calories par heure. Le hockey sur glace. Le hockey sur glace est un sport qui exige une bonne condition physique, il peut vous aider à bruler environ 500 calories par heure [15] . Le football ou le rugby. Bien qu'il soit difficile de dire exactement combien de calories vous pouvez bruler en jouant au rugby, on peut estimer qu'un joueur pesant 100 kg brule en moyenne jusqu'à 900 calories et un joueur de football pesant le même poids dépense jusqu'à 700 calories [16] . 3 Essayez les sports individuels. Mettez au défi votre propre détermination et votre endurance en exerçant un sport individuel. Les sports individuels permettent, à bien des égards, de tester la limite que vous êtes prêt à atteindre pour réaliser votre objectif. Ce sont des exercices dans lesquels vous mettez souvent votre corps en jeu, mais en contrepartie de quelque chose de très concret à savoir la gloire ou dans notre cas, la perte de calories. Essayez l'escalade. Bien qu'elle ne semble pas aussi intense qu'une séance d'entrainement de basketball ou de football, l'escalade est pourtant un sport avide de calories. Attendez-vous à bruler entre 810 et 940 calories pour chaque heure d'escalade intensive que vous faites. Essayez le ski ou le surf des neiges. Même s'il est difficile de pratiquer le ski ou le surf des neiges pendant toute l'année, ces sports offrent plusieurs possibilités vous pouvez faire du slalom, de la descente, du ski de fond ou du surf sur la neige poudreuse. Attendez-vous à bruler de 640 à 980 calories par heure. Jouez au tennis. Le tennis est un sport épuisant. Il demande de faire des pointes de vitesse et une grande coordination entre l'œil et la main, ce sport peut aider les individus à bruler environ 400 calories par heure [17] . 4 Si vous vous sentez d'attaque, exécutez un semi-marathon ou un marathon complet. Comme il a été dit plus haut, courir un demi-marathon ou un marathon complet est un excellent moyen pour perdre du poids. Oui, c'est une épreuve exténuante. Elle est analogue à une punition pour votre corps. Et à la fin de la journée, il s'agit plus d'une épreuve de votre volonté que celle de votre corps. Mais si vous accomplissez un marathon, vous serez incroyablement exalté et transporté au septième ciel. Bien sûr, l'un des grands arguments en faveur du marathon, c'est que vous devez vous préparer avant de le faire. Vous ne pouvez pas pousser votre corps jusqu'à ses limites sans un entrainement préalable. L'entrainement exige de longues heures de marche et la dépense d'un grand nombre de calories. Au fur et à mesure de l'avancement de votre entrainement, attendez-vous à atteindre des résultats plus probants [18] . 5 Intégrez la musculation dans votre entrainement. Lorsqu'elle est combinée avec un régime efficace et des exercices d'aérobic ciblés, la musculation peut vous aider à perdre des kilogrammes d'une manière significative, ce qui explique pourquoi de nombreux experts en gymnastique l'intègrent dans leur entrainement. Non seulement vous brulez de la graisse si vous commencez l'entrainement en force, mais aussi vous pouvez remplacer cette graisse par des muscules fins et attirants. En outre, d'après certaines sources, la musculation peut vous aider à continuer à dépenser des calories, même après la fin de votre entrainement [19] . Lors d'un entrainement de musculation, n'oubliez pas de choisir des exercices qui ciblent un groupe étendu de muscles. Ces exercices comprennent, notamment les flexions sur jambes les fentes avant le girevoy sport les exercices de détente verticaux les burpees les tractions à la barre fixe les exercices de traction les pompes 1 Ne vous découragez pas si vous n'avez pas de résultats immédiats. Deux mois, c'est une longue période largement suffisante pour faire une différence significative concernant votre apparence et vos sentiments, même si vous n'arriverez pas à perdre 15 kg. Ceci dit, trop de gens s'attendent à avoir des résultats immédiats et sont déçus s'ils n'y arrivent pas. Ils travaillent pendant une semaine et une fois sur la balance, ils se rendent compte que l'aiguille affiche pratiquement le même nombre de kilogrammes que la fois précédente. Alors, ils pensent Quelle est l'utilité de me punir moi-même de cette façon, si je n'arrive pas à un résultat ? Puis, ils abandonnent tout le processus. C'est ce qu'on appelle l'effet plateau [20] . Pour vaincre l'effet plateau, vous devez varier à la fois votre régime alimentaire et vos exercices. Changez des éléments dans votre régime alimentaire et dans votre routine d'entrainement, évitez d'être trop complaisant vis-à-vis d'un ensemble de produits alimentaires ou d'une série d'exercices. 2Sachez que vous ne pouvez pas maigrir au niveau d'une seule partie de votre corps. L'idée que vous pouvez perdre du poids, disons, au niveau de votre ventre sans perdre de poids ailleurs s'appelle l'amaigrissement ciblé . Il a été prouvé qu'il s'agit d'un mythe [21] . La graisse utilisée par le corps pour produire de l'énergie peut et doit venir de partout. Ne risquez pas l'échec en espérant perdre de la graisse uniquement au niveau des cuisses et du ventre. 3 Buvez principalement de l'eau. Si vous voulez vraiment perdre 15 kg, vous ne serez pas en mesure de le faire sans la source d'hydratation favorite de la nature. L'eau est propre, rafraichissante, abondante et surtout acalorique. La consommation d'eau à la place des boissons gazeuses, des boissons énergétiques, du jus de fruits et autres boissons caloriques peut finalement faire la différence entre atteindre votre objectif et le manquer. Voici une astuce que vous pouvez utiliser pour manger moins pendant les repas. Buvez un verre d'eau 240 ml, juste au moment de passer à table. L'eau va prendre de l'espace dans votre estomac et ainsi vous mangerez moins. Cependant, assurez-vous de manger sainement pour éviter d'avoir faim une heure plus tard. 4 Prenez un petit déjeuner complet, un bon déjeuner et un diner léger. Connaissez-vous le dicton Un petit déjeuner de roi, un diner de prince et un souper de pauvre ? Prenez un petit déjeuner complet pour aider votre corps à relancer son métabolisme et à se préparer pour la journée à venir. Sauter le petit déjeuner signifie que vous demandez à votre corps de jeuner 15 à 20 heures. Dans ce cas, votre corps ne peut pas produire les enzymes nécessaires pour métaboliser les graisses, ce qui va favoriser l'échec de votre effort pour maigrir [22] . Si vous avez faim, mangez une collation saine et nutritive entre les repas. Par exemple, des carottes et de la purée de pois chiches ou du cèleri mélangé avec du thon, de l'huile d'olive et du jus de citron. Faites preuve d'imagination, mais assurez-vous que le casse-croute que vous choisissez vous-même correspond au régime que vous avez adopté. Essayez autant que possible de prendre un diner léger. Beaucoup de gens pensent que leur métabolisme ralentit pendant la nuit, ce qui rend plus difficile la digestion des aliments consommés en grandes quantités pendant le diner. Il n'y a pas de preuves scientifiques concluantes pour appuyer cela, cependant les bonnes raisons de prendre un diner léger ne manquent pas. Les types d'aliments que nous prenons tard dans la nuit ont tendance à être les pires pour notre santé les collations les glaces, les bonbons et autres friandises. 5Amusez-vous au cours du processus. Nous savons tous que les régimes peuvent être une corvée. Mais ils deviennent plus faciles à suivre, si vous avez la possibilité de les rendre amusants et gratifiants. Donc, faites de votre régime un jeu, par exemple en vous lançant vous-même un défi de prendre quotidiennement moins de 1 500 calories pendant 5 jours dans la semaine. Offrez-vous une récompense lorsque vous franchissez une étape importante, si vous avez atteint un bon rythme après le premier mois, vous pouvez par exemple consacrer une après-midi pour faire les magasins et acheter ce dont vous avez envie. Quelles que soient vos activités, prenez du plaisir à les faire et votre corps vous le rendra bien. Conseils Ne sautez pas de repas. Sauter un repas vous compliquera la tâche pour perdre du poids sur le long terme. Il vaut mieux prendre 4 ou 5 petits repas par jour et ne pas manger juste avant d'aller au lit. À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 102 025 fois. Cet article vous a-t-il été utile ?

1kg de gras vs 1kg de muscle